Pola Makan Diabetes: Aturan 3J Untuk Gizi Seimbang

Meng­a­tur pola ma­kan di­a­be­tes se­ring kali men­ja­di tan­tang­an be­sar, meng­i­ngat pe­nya­kit ini ke­rap di­ju­lu­ki se­ba­gai ‘Ibu dari Se­ga­la Pe­nya­kit’. Na­mun buk­an ber­ar­ti vo­nis ini meng­hen­tik­an kita un­tuk me­nik­ma­ti hi­dup. Ba­nyak pen­de­ri­ta di­a­be­tes (di­se­but juga di­a­be­te­si) yang me­ra­sa pu­tus asa dan ta­kut ma­kan ka­re­na kha­wa­tir gula da­rah akan me­lon­jak. Pa­da­hal, kun­ci uta­ma pe­nge­lo­la­an di­a­be­tes bu­ka­nlah “ber­hen­ti ma­kan”, me­la­ink­an “meng­a­tur pola ma­kan”.

Pola Makan Diabetes Untuk Gizi Seimbang

Da­lam du­nia me­dis dan gizi di In­do­ne­sia, ru­mus emas un­tuk pola ma­kan di­a­be­tes di­ke­nal de­ngan is­ti­lah 3J. Apa itu? 3J ada­lah sing­kat­an dari Ja­dwal, Jum­lah, dan Je­nis. Mari kita be­dah satu per satu de­ngan ba­ha­sa yang se­der­ha­na.

1. JA­DWAL: Ma­kan Ha­rus Ter­a­tur
   Tu­buh pen­de­ri­ta di­a­be­tes me­mi­li­ki ke­su­lit­an da­lam me­nye­im­bangk­an in­su­lin. Jika te­lat ma­kan, gula da­rah bisa me­nu­run dras­tis atau hi­po­gli­ke­mia. Jika ma­kan ter­la­lu ba­nyak se­ka­li­gus, gula da­rah akan me­lon­jak ting­gi atau hi­per­gli­ke­mia. So­lu­si­nya ada­lah ma­kan de­ngan ja­dwal yang ter­ba­gi rata.
   
   • 3 Kali Ma­kan Be­sar: Sa­rap­an Pagi, Ma­kan Si­ang, dan Ma­kan Ma­lam.
   • 2-3 Kali Se­ling­an (Snack): Di an­ta­ra wak­tu ma­kan be­sar.
     
     
2. JUM­LAH: Por­si “Mo­del T” da­lam Pi­ring
   Be­ra­pa ba­nyak yang bo­leh di­mak­an? Ke­men­kes mem­per­ke­nalk­an kon­sep “Isi Pi­ring­ku” yang di­mo­di­fi­ka­si un­tuk di­a­be­tes, se­ring di­se­but Mo­del T. Ba­yangk­an pi­ring ma­kan Anda di­ba­gi men­ja­di tiga ba­gi­an:
   
   • Se­te­ngah Pi­ring (50%): Sa­yur­an. Per­ba­nyak sa­yur­an hi­jau, ka­cang pan­jang, labu siam, ke­ti­mun, atau to­mat. Sa­yur­an meng­an­dung se­rat ting­gi yang me­nah­an agar gula ti­dak ce­pat di­se­rap da­rah.
   • Se­pe­rem­pat Pi­ring (25%): Kar­bo­hi­drat. Ini ada­lah ja­tah nasi, ken­tang, atau peng­gan­ti­nya.
   • Se­pe­rem­pat Pi­ring (25%): Lauk Pauk (Pro­te­in). Ikan, ayam tan­pa ku­lit, tahu, tem­pe, atau te­lur.
     
     
3. JE­NIS: Pi­lih yang Te­pat, Hin­da­ri yang Ja­hat
   Ti­dak se­mua ma­kan­an di­cip­tak­an sama. Ke­men­kes me­nya­rank­an un­tuk mem­per­ha­tik­an In­deks Gli­ke­mik (IG)—seberapa ce­pat ma­kan­an meng­u­bah gula da­rah. Oleh ka­re­na itu, meng­a­tur pola ma­kan di­a­be­tes ha­rus di­la­ku­kan de­ngan bi­jak agar gula da­rah te­tap ter­ken­da­li na­mun ke­bu­tuh­an gizi ha­ri­an te­tap ter­pe­nu­hi.

1. 1. Sum­ber Kar­bo­hi­drat (Pi­lih yang Kom­pleks)
      • Di­sa­ran­kan: Nasi me­rah, nasi hi­tam, ja­gung, ubi ja­lar (re­bus), oat, roti gan­dum. Ma­kan­an ini ting­gi se­rat se­hing­ga gula da­rah naik per­lah­an.
      • Batasi/Hindari: Nasi pu­tih pa­nas (pu­len), bu­bur (ka­re­na sa­ngat ce­pat di­se­rap), roti ma­nis, bis­ku­it ma­nis.
   2. Sum­ber Pro­te­in (Lauk Pauk)
      • Di­sa­ran­kan: Ikan (kaya ome­ga-3), ayam tan­pa ku­lit, tem­pe, tahu, ka­cang-ka­cang­an.
      • Batasi/Hindari: Da­ging me­rah ber­le­mak, je­ro­an (usus, hati, am­pe­la), da­ging olah­an (so­sis, kor­net, nug­get).
   3. Sa­yur­an dan Buah
      • Di­sa­ran­kan: Sa­yur­an hi­jau yang di­re­bus atau di­ku­kus. Buah po­tong se­gar se­per­ti pe­pa­ya, je­ruk, apel, pir, atau jam­bu biji.
      • Batasi/Hindari: Buah yang ter­la­lu ma­nis (du­ri­an, nang­ka ma­sak, ang­gur, leng­keng) dan buah kalengan/manisan. Hin­da­ri jus buah yang di­sa­ring am­pas­nya atau di­tam­bah gula ken­tal ma­nis.

Pan­tang­an Uta­ma: Gula, Ga­ram, Le­mak (GGL)

Ingat ru­mus pem­ba­tas­an GGL ha­ri­an dari Ke­men­kes un­tuk orang se­hat (G4-G1-L5), na­mun un­tuk di­a­be­te­si per­lu pe­nga­tur­an pola ma­kan di­a­be­tes yang le­bih ke­tat:

• Gula: Hin­da­ri gula pa­sir, gula me­rah, madu ber­le­bih, si­rup, dan mi­num­an ke­mas­an (soda, teh bo­tol). Gu­nak­an pe­ma­nis peng­gan­ti gula yang aman jika per­lu.
• Ga­ram: Ba­ta­si mak­si­mal 1 sen­dok teh per hari. Hati-hati de­ngan ke­cap ma­nis dan saus sam­bal bo­tol­an (meng­an­dung gula dan ga­ram ter­sem­bu­nyi).
• Le­mak: Ku­ra­ngi go­reng­an. Le­bih baik ma­kan­an di­ku­kus, di­re­bus, di­pe­pes, atau di­pang­gang.

Meng­a­tur pola ma­kan di­a­be­tes bu­ka­nlah ten­tang me­nyik­sa diri de­ngan rasa la­par, me­la­ink­an seni me­mi­lih ma­kan­an yang le­bih ber­ku­a­li­tas. De­ngan me­ne­rapk­an prin­sip 3J (Ja­dwal, Jum­lah, Je­nis) dan mem­per­ba­nyak asup­an sa­yur se­su­ai pan­du­an Isi Pi­ring­ku, Anda te­tap bisa ma­kan enak se­ka­li­gus men­ja­ga gula da­rah te­tap sta­bil.

Ingat­lah, per­u­bah­an ke­cil yang di­la­ku­kan se­ca­ra kon­sis­ten jauh le­bih baik da­ri­pa­da per­u­bah­an be­sar yang ha­nya ber­tah­an se­ming­gu. Mu­la­i­lah dari lang­kah se­der­ha­na hari ini: ku­ra­ngi por­si nasi pu­tih Anda dan pe­nu­hi se­te­ngah pi­ring Anda de­ngan sa­yur­an.